نظام الصيام المتقطع: كيف يعمل؟ وما أفضل طريقة لتطبيقه ؟

نظام الصيام المتقطع , في السنوات الأخيرة أصبح نظام الصيام المتقطع (Intermittent Fasting) من أكثر أنظمة التغذية انتشارًا حول العالم، ليس فقط لإنقاص الوزن، بل أيضًا لتحسين الصحة العامة وزيادة الطاقة والتركيز.
لكن ما هو هذا النظام؟ وكيف يمكن تطبيقه بطريقة صحيحة وآمنة دون أضرار؟
في هذا المقال الشامل سنتعرف بالتفصيل على كيفية عمل الصيام المتقطع، فوائده، أنواعه، وأفضل طريقة لتطبيقه لتحقيق نتائج فعّالة وسريعة.

 ما هو الصيام المتقطع ؟

الصيام المتقطع ليس “نظام دايت” بالمعنى التقليدي، بل هو نمط غذائي يعتمد على تحديد أوقات الأكل والصيام خلال اليوم أو الأسبوع.
الفكرة بسيطة: بدلًا من حساب السعرات طوال الوقت، يتم تحديد “نافذة زمنية” للأكل و”نافذة للصيام”، مما يسمح للجسم بالاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة.

 كيف يعمل الصيام المتقطع ؟

عند تناول الطعام، يستخدم الجسم الجلوكوز (السكر) كمصدر أساسي للطاقة .
لكن عندما نصوم لفترة، ينخفض مستوى الإنسولين، فيبدأ الجسم في حرق الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة — وهنا تبدأ عملية حرق الدهون الفعلية.

خلال ساعات الصيام :

• ينخفض الإنسولين في الدم.

• يزيد إفراز هرمون النمو (Growth Hormone) المسؤول عن حرق الدهون وبناء العضلات .

• تحدث عملية إصلاح للخلايا (Autophagy) وهي تنظيف الجسم من الخلايا التالفة.

 أنواع الصيام المتقطع

هناك عدة طرق لتطبيق الصيام المتقطع، ويمكنك اختيار الأنسب لك حسب نمط حياتك:

1. نظام 16/8

الأكثر انتشارًا وسهولة.
 تصوم 16 ساعة، وتتناول وجباتك خلال 8 ساعات فقط (مثلًا من 12 ظهرًا حتى 8 مساءً).
يسمح بالماء، القهوة، والشاي أثناء الصيام بدون سكر.

2. نظام 18/6

يشبه 16/8 لكن بفترة صيام أطول. مناسب لمن يريد نتائج أسرع في حرق الدهون.

3. نظام 5:2

خلال الأسبوع، تتناول طعامًا طبيعيًا لمدة 5 أيام، وتخفض السعرات إلى 500–600 فقط في يومين غير متتاليين.

4. الصيام الكامل يوم بيوم

وهو صيام 24 ساعة كاملة مرتين أسبوعيًا (مثلاً من العشاء إلى العشاء). هذا النظام يحتاج إشرافًا طبيًا.

 فوائد الصيام المتقطع

 1. خسارة الوزن بسرعة

أثبتت الدراسات أن الصيام المتقطع يساعد على حرق الدهون العنيدة وخاصة في منطقة البطن، دون الحاجة لحرمان أو دايت قاسٍ.

 2. زيادة الطاقة والتركيز

خلال الصيام، يستخدم الجسم الدهون كمصدر طاقة مستقر، مما يقلل الشعور بالنعاس ويحسّن التركيز الذهني.

 3. تحسين صحة القلب

يساعد الصيام في خفض الكوليسترول الضار (LDL) وضغط الدم، مما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.

 4. تعزيز وظائف الدماغ

يرفع الصيام من مستوى الهرمونات العصبية ويحمي الخلايا من الالتهاب، ما يجعله مفيدًا للوقاية من الزهايمر.

 5. تنظيم السكر والأنسولين

يقلل مقاومة الإنسولين ويحسن حساسية الخلايا له، مما يجعله مثاليًا لمصابي مرحلة ما قبل السكري.

 ماذا تأكل أثناء نافذة الأكل ؟

خلال ساعات الأكل، لا يعني أنك تأكل بلا حدود!
احرص على أن تكون وجباتك متوازنة وتحتوي على:

• بروتينات: دجاج، سمك، بيض، لحوم خفيفة.

• دهون صحية: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات.

• خضروات: مصدر غني بالألياف والفيتامينات.

• كربوهيدرات معقدة: الشوفان، البطاطا، الأرز البني.

 اشرب كميات كافية من الماء طوال اليوم لدعم عملية الحرق.

 تجنّب أثناء الصيام

• السكر والمشروبات المحلاة.

• العصائر الصناعية.

• الأطعمة السريعة والدسمة.

• الإفراط في القهوة (حتى لا تصاب بالجفاف).

 تجارب الصيام المتقطع

يقول العديد من الأشخاص إنهم شعروا بخفة في الجسم ونشاط بعد أول أسبوع من الصيام المتقطع، ومعظمهم فقدوا من 3 إلى 5 كيلوجرامات خلال الشهر الأول، دون مجهود كبير أو حرمان قاسٍ.

 نصائح لتطبيق الصيام المتقطع بنجاح

1. ابدأ تدريجيًا بنظام 12/12 ثم زد الساعات تدريجيًا إلى 16/8.

2. لا تفرط في الأكل خلال ساعات الطعام.

3. مارس نشاطًا خفيفًا كالمشي أو تمارين بسيطة.

4. احرص على النوم الكافي (6–8 ساعات).

5. استشر الطبيب إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة أو تتناول أدوية.

 هل الصيام المتقطع مناسب للجميع؟

رغم فوائده الكبيرة، إلا أنه غير مناسب للحالات التالية:

• الحوامل والمرضعات.

• مرضى السكري النوع الأول.

• من يعانون من اضطرابات في الأكل أو ضعف المناعة.

الخلاصة

نظام الصيام المتقطع هو أسلوب حياة صحي قبل أن يكون وسيلة للتخسيس.
يساعدك على حرق الدهون، وتنظيم الهرمونات، وتحسين صحتك العامة بطرق طبيعية وآمنة.
ابدأ بخطوات بسيطة، استمر، وسترى النتائج بنفسك .